Dejando el ejercicio de la vieja escuela por el gimnasio moderno

Por Martha Michael

Dejando el ejercicio de la vieja escuela por el gimnasio moderno

Estás mirando fotos antiguas de ti mismo de hace una generación, cuando tu barriga era plana y tu cabello no. Esos eran los días en los que hacías ejercicio aeróbico con la ayuda de las gurús del fitness Suzanne Somers y Jane Fonda.

Si desea volver a clase pero abandonó la rutina del gimnasio hace un tiempo, tenga en cuenta que hay un par de advertencias. En primer lugar, es posible que su cuerpo necesite un poco de trabajo de preparación para evitar sufrir lesiones por nuevos movimientos. Y en segundo lugar, no has vuelto a la secundaria, por lo que es posible que desees deshacerte del maillot «Flashdance» si quieres hacer nuevos amigos en clase.

Hilado

Por insignificante que parezca su guardarropa, puede dejarlo marginado con lesiones por girar, dice un artículo en Revista Fitness. Los pantalones ajustados y las blusas son los más apropiados para una clase de spinning porque no querrás que nada quede atrapado en la máquina o que afecte tu forma.

«Aunque la mayoría de las bicicletas están diseñadas para que la tela no quede atrapada en el brazo de la manivela, es molesto que la ropa se mueva mientras conduces al ritmo», dice Marion Roaman, gerente general de Peloton Cycle. «Sin mencionar que el ciclismo es un ejercicio tan sudoroso, lo último que quieres es tela extra que cuelgue de tu cuerpo».

El uso de zapatos inadecuados puede afectar su columna vertebral. Sus pies deben estar bien sujetos, por lo que las zapatillas de ciclismo son su mejor opción para un ajuste seguro que mantenga la suela en alineación rígida con los pedales de la bicicleta. Si sus pies no están planos, pero sus dedos apuntan hacia abajo, puede aumentar la tensión en la espalda baja. Hágalas niveladas presionando los talones hacia abajo.

Otra cosa que debes aprender como novato es cómo configurar tu bicicleta correctamente. Si el asiento está demasiado bajo, podría despertarse con dolor en las caderas y las rodillas porque hay muy poco rango de movimiento con cada golpe de pedal. Coloque su asiento a la altura del hueso de la cadera cuando se pare a su lado. Eso debería garantizar la postura más saludable de modo que, en la parte inferior de su golpe de pedal hacia abajo, su pie debe estar plano y su rodilla ligeramente doblada.

La configuración adecuada también incluye la ubicación del manillar. Los hilanderos sin experiencia tienden a colocar sus asientos demasiado hacia atrás, por lo que se lanzan hacia adelante para alcanzar el manillar. Esto te hace rebotar demasiado y puede hacerte doblar la espalda. Siéntese en la bicicleta y asegúrese de estar lo suficientemente cerca para agarrar cómodamente el manillar. Estás demasiado cerca si te sientes apretujado entre el asiento y las barras.

Uno de los movimientos más populares se llama «golpear hacia atrás», que implica empujar las caderas hacia atrás. Cuando el instructor lo requiera, asegúrese de mantener los codos cerca de los costados con una ligera flexión para que sus hombros no se carguen con una tensión adicional.

Puedes festejar como si fuera 1985 mientras giras, pero no te balancees demasiado de un lado a otro. El desequilibrio de su cuerpo puede hacer que agarre el manillar con demasiada fuerza, lo que también puede causar lesiones.

Zumba

Consideradas por algunos aficionados al fitness como una forma de entrenamiento cruzado, las populares clases de Zumba atraen a muchas mujeres de mediana edad que tienen ganas de bailar. Pero meterse demasiado en la música puede resultar en:

  • Bursitis de cadera
  • Espuelas de talón
  • Fascitis plantar
  • Férulas en la espinilla
  • Esguinces de tobillo

El sitio web «Today Show» tiene un artículo sobre las lesiones de Zumba, que están dejando de lado a los participantes a un ritmo cada vez mayor.

«Hay tanto movimiento de lado a lado que realmente necesitas sincronizar tus caderas, rodillas, pies y tobillos para que vayan en la misma dirección», dice el neurólogo Orly Avitzur, MD, un Informes de los consumidores consejero médico. «Si te mueves en una dirección y la articulación no te acompaña en esa dirección, es una preparación para la lesión».

La Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos envió una encuesta por correo electrónico a los estudiantes de Zumba, quienes afirman un aumento en los pacientes con esguinces de tobillo, fracturas de tobillo, menisco desgarrado, lesiones por uso excesivo y más. La cirujana ortopédica de Rochester, NY, Stephanie Siegrist, MD dice que atiende a unos dos pacientes a la semana con lesiones de Zumba.

Los nuevos participantes son más susceptibles, dice el Dr. Avitzur, en parte porque es popular entre los adultos mayores. Las personas que tienen poca experiencia con un estilo de vida de ejercicio lo prueban por diversión. Y cuando las personas están fuera de forma, no pueden seguir el ritmo de sus amigos en la clase, por lo que pueden exagerar.

Kickboxing

Las clases de kickboxing que se encuentran en el gimnasio local no son las mismas que las prácticas de artes marciales competitivas de contacto completo, pero sí implican patadas y puñetazos desde una posición de pie. los Red de Podología tiene un artículo que describe la variedad de lesiones de kickboxing que pueden resultar.

Algunas de las lesiones podiátricas más comunes son fascitis plantar, tendinitis de Aquiles, sesamoiditis, esguinces de tobillo.

La fascitis plantar puede ocurrir durante las patadas por un giro y elevación excesivos del pie. Una patada frontal o circular hace que gire sobre el metatarso del pie apoyado en el suelo mientras la otra pierna está en el aire, lo que tensa la fascia. Pero incluso la pierna que golpea puede lesionarse por empujar y apretar repetidamente la fascia durante la patada. Experimentarás dolor en la parte interior y en la parte inferior del talón si sufres este tipo de lesión.

Otra lesión común asociada con el kickboxing es la tendinitis de Aquiles. La mayoría de las patadas involucran el tendón de Aquiles y una sesión de entrenamiento típica puede involucrar más de 500 movimientos de este tipo, por lo que el uso excesivo es frecuente.

Otras lesiones de kickboxing también son causadas por movimientos repetitivos, como la sesamoiditis, que es la inflamación de los huesos sesamoideos y los tejidos circundantes. Cuando patea correctamente, el apoyo de su peso está en las cabezas metatarsianas de su pie, lo que le permite pivotar. Hay dos huesos pequeños de forma redonda debajo del hueso largo detrás del dedo gordo del pie, que pueden inflamarse por la presión, lo que resulta en dolor por sesamoiditis.

Debido a que tantas posiciones colocan un exceso de peso en una extremidad de apoyo, los esguinces de tobillo también pueden afectar a los practicantes de kickboxing.

Tratamiento

Podiatry Network recomienda encarecidamente el estiramiento adecuado para minimizar la posibilidad de distensiones de tendones y músculos. Dedique al menos 15 minutos a estirarse antes de comenzar los ejercicios de puñetazos y patadas.

Si las lesiones son agudas, como fracturas de los dedos o del metatarso, los síntomas pueden incluir hematomas, hinchazón o incapacidad para poner peso en el pie.

Su quiropráctico puede diagnosticar la gravedad de su lesión, lo que desea hacer más temprano que tarde porque tendrá una ausencia más prolongada de las clases si su condición se agrava.

Para lesiones menores, su quiropráctico puede recomendar algunas de las opciones de tratamiento más comunes, que incluyen:

  • Glasear la herida
  • Elevar la pierna o el pie afectado
  • Usar una envoltura o un aparato ortopédico
  • Descansar

El mejor plan es minimizar por completo la posibilidad de lesiones, lo que se hace con una buena preparación. Discuta la idea de regresar al gimnasio con su quiropráctico, quien puede sugerir ejercicios y técnicas de estiramiento para practicar antes de presentarse a su primera clase de acondicionamiento físico.

A menos que encienda su VCR para algunos programas de acondicionamiento físico de la vieja escuela, tendrá que adaptarse a los nuevos planes de estudio. La escuela siempre está en sesión y quieres que lo único que se interponga entre tú y tu yo más apto sea ropa nueva de gimnasia.