Lucha contra la tensión muscular de la jardinería

Por Martha Michael

Lucha contra la tensión muscular de la jardinería

La jardinería probablemente esté más asociada con la primavera, pero la verdad es que hay trabajo por hacer durante todo el año. Entre las tareas del cuidado del césped, la lucha contra las tuzas y la limpieza de las camas de malas hierbas, podría pasar todos los fines de semana en guerra con el lado salvaje de la madre naturaleza.

Lo que no desea son las cicatrices de batalla: lesiones ocasionadas por excavar y plantar que implican estirarse, inclinarse, girar y movimientos repetidos del brazo. Tenga cuidado de no exagerar porque podría terminar con síntomas dolorosos.

Dolor muscular de aparición tardía

El movimiento repetido, especialmente cuando no se ha estirado o trabajado hasta ese nivel de actividad, puede resultar en desgarros musculares microscópicos, que pueden provocar dolor muscular de aparición tardía, o DOMS, dice un artículo en Resumen del lector. Puede empeorar y causar distensión muscular u otras lesiones si no se lo toma con calma.

Es posible que no sienta los efectos de DOMS hasta uno o tres días después de haberlo exagerado, lo que dificulta su prevención.

Los síntomas pueden incluir:

  • Hinchazón
  • Sensibilidad muscular
  • Rigidez
  • Pérdida de fuerza

Técnicamente, el DOMS es causado por el acortamiento y el alargamiento de los músculos debido a un movimiento rápido y poderoso. Si se inclina hacia adelante desde una escalera con sus podadoras para podar árboles o si usa una excavadora de postes para reemplazar su cerca, puede sufrir más tarde, a menos que esos sean los tipos de movimientos que realiza de forma regular.

“Muchos investigadores creen que es la inflamación que se produce después del desgarro microscópico lo que da como resultado la parte ‘retardada’ de DOMS”, dice el Dr. Phil Chilibeck, presidente de la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio. “Después de una lesión muscular microscópica, las células inmunitarias van al sitio de la lesión para ‘limpiar las cosas’, en otras palabras, reparar el daño, lo que resulta en inflamación y dolor”.

Evaluación de las bajas

Si experimenta algo de rigidez o dolor, eso es una cosa. Pero si tiene problemas para caminar, su tiempo de recuperación podría ser mayor porque es más probable que haya distendido un músculo.

“Con DOMS, sientes el dolor en el músculo si lo presionas con el dedo”, dice Chilibeck. «La fuerza muscular y el rango de movimiento disminuyen, a veces durante días». El tiempo es esencial: si el dolor no desaparece, si le toma más de una semana recuperarse, debe hacerse un chequeo «.

Cuando sospeche que se ha exagerado, consulte a su quiropráctico para una evaluación más temprano que tarde, para que pueda comenzar el tratamiento. Con la atención quiropráctica, puede centrar la atención en el área ofendida, así como obtener una evaluación experta de la extensión del daño a su cuerpo.

Tratamiento de posguerra

Una vez que sepa el nivel de lesión en el que incurrió, puede considerar varias opciones de tratamiento.

Las terapias manuales, junto con los ajustes quiroprácticos específicos, pueden aliviar los síntomas y corregir las articulaciones que se han visto afectadas por los movimientos inesperados de su cuerpo.

Su quiropráctico puede optar por aplicar calor en el área de la distensión muscular. Si se recomienda, puede continuar el tratamiento usando una almohadilla térmica en casa para minimizar aún más el dolor.

También puedes llevar calor a la zona con un baño tibio. Si puede pasar 20 minutos en una bañera de hidromasaje, es ideal. Puede agregar Epsom o sales del mar muerto a la bañera, además puede usar 15 gotas de aceites esenciales de lavanda, caléndula, romero, eucalipto, jengibre o hierba de San Juan.

Dependiendo de la gravedad de la tensión, los músculos adoloridos también se pueden tratar con hielo. Llene una taza de poliestireno con agua y retire la parte superior de la taza. El borde del hielo queda expuesto para que pueda frotar el área lesionada. Muévalo en la misma dirección que el músculo y estírelo a medida que avanza. El frío minimiza la inflamación, por lo que obtendrá mejores resultados si aplica hielo dentro de las primeras 48 horas.

Esté preparado para el combate

No tiene que irse a los arbustos para encontrar algunas medidas efectivas para reducir la posibilidad de desarrollar DOMS cuando salga. Hay otras medidas que puede tomar para permanecer libre de dolor cuando trabaja al aire libre, según un artículo en Revista de prevención.

Haga ejercicio con anticipación – Aunque el calentamiento puede parecer algo reservado para su clase de yoga, es una buena medida preventiva contra el desarrollo de DOMS. Al menos puede reducir los síntomas en los que incurra. Pídale a su quiropráctico un plan de calentamiento antes de comenzar a levantar objetos pesados. Él o ella pueden ayudarlo a crear un plan de ejercicio personal, que probablemente incluirá algunas contracciones isométricas de baja intensidad.

Reduzca la velocidad y tome descansos – Trabajar en un proyecto de manera constante, en lugar de rápidamente, es un mejor ritmo para las tareas. Detente unos 5 minutos cada hora para hidratarte y estira un poco y siéntate.

Minimice la flexión y el alcance – Utilice las rodillas en lugar de la espalda cuando cambie de posición. Acérquese más a su tarea, porque incluso desyerbar puede dañar su espalda. “Los fisioterapeutas, quiroprácticos y otros expertos en el campo le dirán que es más vulnerable a las lesiones cuando se dobla por la cintura y estira las manos”, dice el artículo. «También es más propenso a perder el equilibrio y caer en esta posición». Incluso arrancar las malas hierbas ejerce más presión sobre la espalda baja de lo que cree.

Use plantas en macetas o cultive su jardín – Si no puede acercarse y permanecer cerca de su proyecto, tráigale el proyecto. Puede levantar sus camas o crear jardines de paredes verticales para que pueda permanecer erguido o sentado mientras trabaja.

Muchas plantas con flores, árboles y verduras crecen perfectamente en macetas. Y desea ver los frutos de su trabajo brotar en primavera, no las lesiones resultantes del trabajo de jardinería en el otoño.