¿Nuevo en pesas libres? Hay poder en el levantamiento con la forma adecuada

por Marta Miguel

¿Nuevo en pesas libres?  Hay poder en el levantamiento con la forma adecuada

Si regresar a sus pesas es la forma en que normalmente suena en el nuevo año, puede pensar que el levantamiento de pesas es sencillo. Ya sea que sea un principiante o que haya pasado un tiempo desde que levantó pesas, revisar la técnica adecuada es una buena idea: obtiene mejores resultados y reduce la posibilidad de lesiones.

Pesos libres versus pesas de máquina

La mayoría de los gimnasios tienen secciones separadas para varios tipos de equipos de entrenamiento. El área de cardio normalmente incluye un grupo de cintas de correr, máquinas elípticas, Stairmasters y bicicletas estáticas.

Las máquinas de levantamiento de pesas a menudo incluyen equipos tales como:

  • prensa de piernas
  • prensa de pecho
  • Lat pull-down
  • Extensión de pierna

Otra opción para desarrollar fuerza es usar pesas libres que son barras, mancuernas, pesas rusas, balones medicinales y sacos de arena u otras herramientas de entrenamiento que no están conectadas a un equipo de ejercicios.

Una de las ventajas de hacer ejercicio con pesas libres es la flexibilidad que tienes para variar tus movimientos, según un artículo de la Uno mismo sitio web.

“Es ‘gratis’, lo que significa que puedes recogerlo, moverlo y hacer lo que quieras con él”, dice el artículo. «Lo único contra lo que estás luchando es la fuerza de la gravedad sobre ese objeto».

Sin la estructura fija de una máquina de pesas, el uso de pesas libres amplía las posibilidades de entrenar diferentes grupos musculares. Es un gran camino para personalizar su entrenamiento y alcanzar sus objetivos de fitness únicos.

Uso adecuado de pesas libres

Si eres nuevo en el gimnasio, las pesas libres pueden resultarte más familiares que las máquinas, pero aun así pueden resultar intimidantes. No confíe en los recuerdos lejanos de Arnold Schwarzenegger corriendo en el estante o los movimientos aplastantes de Rambo de Sly Stallone para obtener consejos sobre la técnica. Está más seguro si se familiariza con las mancuernas, las barras y otras pesas libres antes de usarlas.

La Clínica Mayo tiene un artículo con consejos para el uso adecuado de las pesas cuando recién comienzas un programa de acondicionamiento físico.

calentar primero – Es más probable que sufra lesiones si sus músculos están fríos cuando comienza a levantar pesas. Haga una caminata de 10 minutos o elija otra actividad aeróbica antes de su trabajo de levantamiento de pesas.

Usa el formulario correcto – Obtenga los resultados que desea cuando complete los ejercicios utilizando la postura adecuada y continúe a través de todo el rango de movimiento. Si es demasiado difícil usar la forma correcta, elija pesos más ligeros o realice menos repeticiones.

Respirar – Si bien es natural contener la respiración cuando hace ejercicio, intente seguir respirando durante cada repetición. El mejor método es exhalar cuando levanta pesas e inhalar cuando baja las pesas.

tomar dias de descanso – Ya sea que trabaje varios grupos musculares en el mismo día o escalone sus entrenamientos, cada grupo muscular necesita un día de descanso en el medio.

Escucha tu cuerpo – Si su nuevo programa de levantamiento de pesas le causa dolor, suspenda la rutina por unos días. Si el dolor reaparece cuando regresa a su entrenamiento, consulte con un quiropráctico para evitar más lesiones.

Ejercicios para principiantes

Si es nuevo en el gimnasio o agrega pesas libres a su programa de acondicionamiento físico establecido, desea comenzar con una carga relativamente liviana. Hay ejercicios básicos que proporcionan una buena base para introducir pesas por primera vez. Healthline tiene un artículo con una rutina sugerida para principiantes que usan pesas libres:

Estocada – Ponte de pie y da un gran paso adelante con un pie. Doble lentamente las rodillas para bajar el cuerpo hacia abajo, luego levántese lentamente. Complete los pasos con cada pierna, primero solo con su peso corporal, luego repita el ejercicio sosteniendo mancuernas a los lados. Los grupos musculares afectados por las estocadas son:

  • Pantorrillas
  • Músculos glúteos
  • isquiotibiales
  • Cuadríceps

prensa de piso – Trabajando de manera muy similar a la máquina de prensa de pecho, te acuestas boca arriba manteniendo los hombros apoyados en el suelo. Sujete las mancuernas en cada mano con los brazos en un ángulo de 45 grados sosteniendo las pesas en el aire. Extiende los brazos hacia arriba empujando las mancuernas por encima de ti. Haga una breve pausa en la posición hacia arriba, luego baje lentamente los brazos a los costados. Los grupos musculares afectados por la prensa de piso son:

  • tríceps
  • Músculos pectorales
  • Deltoides anteriores

Remo con mancuernas de un solo brazo – Coloque una mancuerna de peso moderado en una mano y agarre una silla u otro objeto estable frente a usted con la otra mano. Divida su postura dando un paso adelante y el otro detrás de usted, luego inclínese ligeramente hacia adelante en la cintura. El brazo con la mancuerna debe comenzar directamente hacia abajo a tu lado, luego tirar del codo hacia arriba y hacia atrás, apretando el omóplato. En la parte superior del movimiento, haga una pausa y luego baje el brazo lentamente. Los grupos musculares afectados por las filas con mancuernas de un solo brazo son:

  • isquiotibiales
  • Pantorrillas
  • Cuadríceps
  • Músculos glúteos

Una vez que haya iniciado su programa de levantamiento de pesas, puede poner los ejercicios en piloto automático. Eventualmente, su compromiso con la forma adecuada usando pesas libres, como barras y mancuernas, significa que desarrollar fuerza y ​​​​cumplir sus objetivos de acondicionamiento físico tendrá algo de músculo detrás.