Zona libre de lesiones? Preparándose para volver al gimnasio

Por Martha Michael

Zona libre de lesiones?  Preparándose para volver al gimnasio

Si la última vez que oscureció la puerta de un gimnasio, los grandes nombres del fitness fueron Power Rider, NordicTrack y ThighMaster, es posible que no reconozca el equipo actual. Pero solo porque hay una nueva automatización, no se emocione demasiado, no puede dejar su entrenamiento en manos de la inteligencia artificial. Sigues siendo todo tú.

Y ya sea que se suba a la cinta de correr, al StairMaster oa las pesas libres, debe tener cuidado. Después de años fuera del gimnasio, estás en problemas si no te preparas para esta nueva era de entrenamiento con pesas.

Muchas opciones

Le dejará boquiabierto todo lo que hay que hacer en el gimnasio ahora y es posible que sienta la tentación de probar todas las máquinas de pesas. Pero tu cuerpo no puede sacar tanta producción desde el principio, por lo que si pasas horas en el gimnasio probando todo, te arrepentirás.

Un articulo sobre BreakingMuscle.com dice que el calentamiento es uno de los cuatro principales impedimentos para sufrir lesiones al levantar pesas. Cuando tiene prisa por hacer ejercicio y evitar el calentamiento, se prepara para los músculos tirados o los ligamentos tensos. El propósito del calentamiento es estirar los ligamentos, tendones y grupos de músculos y mejorar la circulación sanguínea.

«La falta de preparación técnica y funcional del levantador es la causa de la mayoría de las lesiones y daños», dice el artículo.

Si levanta pesas sin trabajar, puede sufrir cualquier cantidad de lesiones, que incluyen:

  • Fracturas de hueso
  • Dislocaciones
  • Contractura muscular
  • Contusiones

La preparación puede ayudarlo a evitar la posibilidad de perder un levantamiento y ser golpeado por una barra que cae. Como un esquiador que aprende a caer, obtenga la instrucción necesaria antes de usar pesas libres.

Contrarrestar lesiones específicas

Evite el sobreentrenamiento. Además de levantar demasiado peso, otro error es entrenar más allá de tu capacidad de recuperación. Puedes adaptarte a cargas más altas, pero inevitablemente te lesionarás si continúas entrenando sin descargar.

Los levantadores de pesas a veces compensan los problemas de trabajar en exceso en un área determinada contrarrestando con un ejercicio de imagen especular contrastante. Por ejemplo, después de las sesiones de sentadillas, puede hacer flexiones hacia adelante o colgarse de una barra, agregando pesas a las piernas para descomprimir la columna.

El dolor lumbar es un problema común para los levantadores de pesas debido al exceso de peso en la columna vertebral, la compresión de los discos vertebrales y la tensión de los ligamentos. Puede dividir su entrenamiento de sentadillas para minimizar los efectos negativos de la carga de espalda.

Los hombros también son un área común de daño por lesiones por levantamiento de pesas. Si es posible, se prefiere el press por encima de la cabeza, pero no suba a pesos más pesados ​​antes de calentar adecuadamente.

Para evitar lesiones de rodilla, como la tendinitis rotuliana, es fundamental un buen calentamiento. Obtén el consejo de un experto sobre cómo rebotar en la posición en cuclillas correctamente para no estirar los ligamentos de las rodillas.

También protege las vértebras del cuello mediante una preparación adecuada. Incluso las cargas de peso pequeñas pueden dañar su cuello si hace rodar la barra desde los hombros hasta el cuello, lo que a veces ocurre si comienza la contracción de la espalda demasiado rápido. Es posible que desee usar una toalla para acolcharse o usar una barra de seguridad, que tiene acolchado en el cuello y asas que le dan control durante todo el ejercicio de levantamiento de pesas.

Alternativas al equipo de gimnasio

Varias lesiones pueden atribuirse al uso de equipos específicos, según un artículo en Diario de los hombres sugiriendo alternativas a las máquinas de fitness en los gimnasios.

El Chest Fly está diseñado para esculpir los músculos pectorales, pero con la cantidad de tiempo que pasamos sentados, generalmente frente a las computadoras, y trabajamos el cofre con otros equipos de gimnasio, sus hombros ya están desalineados. Con más tiempo en las máquinas, sus articulaciones también pueden verse afectadas.

El problema con la «plataforma de pectorales» es la forma en que puede tirar los brazos hacia atrás y lesionar las articulaciones de los hombros mientras te relajas al final de cada serie. Es más seguro reemplazar su tiempo en el vuelo del pecho con levantamientos con mancuernas y hacer un «vuelo suspendido». Las pesas libres se mueven en un rango de movimiento más seguro.

Si bien muchas personas piensan que la extensión de la pierna sentada previene lesiones, aumenta la torsión en las articulaciones de la rodilla cuando baja las pesas y tira de las espinillas hacia atrás. Otro problema es el desequilibrio que puede crear entre los isquiotibiales y los cuádriceps, que también afecta a las rodillas. Dado que los cuádriceps nunca funcionan solos, siempre en conjunto con otros músculos, el artículo sugiere involucrar toda la parte inferior del cuerpo para fortalecer aún más los músculos cuádriceps.

Es más seguro hacer estocadas y sentadillas hacia adelante, tanto frontales como divididas, en lugar de la máquina de extensión de piernas sentada.

Tratamiento de lesiones

Es fácil que el entusiasmo domine el día, por lo que es posible que se exceda, especialmente si no es un experto en fitness. Su mejor opción es discutir su plan con un quiropráctico antes de firmar en la línea de puntos en el gimnasio. Crear un plan de acondicionamiento físico personalizado que incluya preparación antes de dar su primera vuelta al circuito le ofrece una mejor oportunidad de comenzar un programa exitoso.

Mantener una rutina de atención quiropráctica mientras entrena es más probable que también mantenga su experiencia libre de lesiones. Y si sufre una distensión muscular o le duelen los hombros, el cuello o las rodillas, puede recibir tratamiento de inmediato.

Recuerde que solo porque el equipo es nuevo y probablemente superior a las bicicletas estáticas que usaba en los años 80 y 90, debe proceder con precaución. La industria del fitness avanzó mientras tú no estabas, así que verás cómo cambian algunas cosas, pero de otras formas la historia se repite. Probablemente no hojeará las páginas amarillas para encontrar el gimnasio más nuevo, pero puede encontrar a Arnold Schwarzenegger en el press de banca cuando llegue allí.