Por la Dra. Molly Casey
¿Alguna vez ha conducido un automóvil cuyo motor ronroneaba pero hubo un ruido misterioso mientras lo conducía? Cuidó impecablemente el automóvil, cambió el aceite cada 3,000 millas, realizó un mantenimiento regular, hizo todo lo necesario para que funcione sin problemas. Pero deja que el sonido dure un poco más de lo debido antes de llevárselo al mecánico. Luego, el diagnóstico fue un poco así: «Tienes suerte de haber conseguido esto cuando lo hiciste porque los cojinetes de las ruedas están dañados». Tenías razón sobre el motor, estaba funcionando bien. Sin embargo, la estructura de soporte era débil y eventualmente causaría un problema serio sin importar qué tan bien funcionara ese motor. Para aquellos de ustedes que no conocen los automóviles, si los cojinetes de las ruedas se deterioran lo suficiente, las ruedas se caerán del automóvil. Esa es una estructura de soporte bastante importante. En su cuerpo, los músculos centrales son la estructura de soporte más importante que tiene para el movimiento y la función adecuados de la columna.
Un núcleo débil significa un funcionamiento espinal inadecuado en la columna lumbar que puede provocar todo tipo de problemas de espalda y cuello; también puede afectar negativamente qué tan bien digiere, procesa, usa y elimina los alimentos que consume, y estos síntomas son solo el comienzo. Core es una palabra de moda, especialmente en el gimnasio, y pocos saben mucho sobre él o cómo fortalecerlo. Lo que sé sobre las personas es que cuanta más información tengan sobre por qué algo es importante o valioso, es más probable que realmente se involucren con él, es decir, que realicen los ejercicios o cambien el hábito, etc.
Estructura básica, responsabilidades
Los músculos centrales son la capa más profunda de los músculos espinales, la capa más profunda de los músculos abdominales (transverso del abdomen) y los músculos del piso pélvico. Todos los movimientos comienzan en el núcleo. Su funcionamiento afecta todo lo que haces. Este grupo de músculos es colectivamente responsable de su estabilidad y equilibrio generales. La fuerza de su núcleo afecta su capacidad para mantener una postura adecuada y realizar con integridad las actividades diarias de la vida, practicar deportes y participar en cualquiera o todos los movimientos. Si eres un adicto al ejercicio, piensa en entrenamientos más fuertes y productivos. Si no le importa el ejercicio, piense en despertarse menos rígido y más flexible, levantar a sus hijos sin sentir ese molesto tirón en la espalda baja y poder soportar días más largos de trabajo físico con menos repercusiones.
Atractivo
Hay tres pasos para involucrar al núcleo y si no está haciendo los tres, no lo está haciendo. Practique primero mientras está acostado en el piso. La idea es realizar los pasos 1-3 al mismo tiempo, aguantando cada vez más tiempo cada vez que se practica. Cuando pueda realizar los tres pasos con una retención de 60 segundos, pase a realizar mientras está sentado.
- Paso 1: Aplana tu espalda: Tumbado en el suelo, con las rodillas dobladas, los talones en el suelo, empuja la parte baja de la espalda hasta el suelo y sostén.
- Paso 2: Succiona tu ombligo hacia tu columna vertebral.
- Paso 3: Levante los músculos del piso pélvico: la forma más fácil de comprender esto es fingir que estaba tratando de detener el flujo de orina (las mujeres conocen esto como un ejercicio de Kegel).
Nota: El truco para saber si está haciendo esto correctamente es colocar dos dedos justo en el interior de la parte frontal del hueso de la cadera como si se estuviera moviendo hacia la línea media. Debería poder sentir los músculos enganchados debajo de los dedos cuando succiona el ombligo y, lo que es más importante (aunque a menudo de manera menos clara), cuando levanta los músculos del piso pélvico.
Fortalecimiento
Cuando pueda enganchar / bloquear cómodamente su núcleo en una posición de pie, comience a implementarlo en sus entrenamientos y en su vida diaria. Si no le gusta mucho el ejercicio, simplemente active su núcleo y manténgalo bloqueado durante uno o dos minutos mientras está en su escritorio o en el automóvil de tres a cuatro veces al día. ¡Es fácil!
Si le gusta el ejercicio, asignar cinco minutos de trabajo central específico es un enfoque sólido; esto incluiría cosas como tabla, tabla lateral, trabajo de equilibrio / propioceptivo, balancines huecos, etc. No olvide que puede y debe llevar el núcleo bloqueado a todas las rutinas apropiadas que no requieran respiración abdominal (con un núcleo bloqueado, no hay respiración abdominal). Esto puede incluir la mayoría de sus rutinas de levantamiento de pesas e incluso muchas de sus rutinas cardiovasculares.
Quiropráctica y Core
Los músculos centrales, como todos los músculos, estructuras y órganos, están inervados por nervios espinales. Se requiere una columna vertebral que se mueva y funcione correctamente para una comunicación adecuada entre el cerebro y el cuerpo, y un núcleo debidamente fortalecido respalda este movimiento y función de la columna. Un buen núcleo fuerte también ayuda al cuerpo a mantener cualquier ajuste quiropráctico por más tiempo y con mayor facilidad, ofreciéndole un mayor beneficio y más por su inversión. La próxima vez que lo veamos en The Joint, pregúntenos cuál es nuestro ejercicio básico favorito; nos encantaría compartirlo.
La Dra. Molly Casey es una doctora en quiropráctica que ejerce en el área de Los Ángeles. Trabaja dos veces por semana en la clínica de The Joint en Glendale, CA.