Por Sara Butler
¿Recuerdas las viejas caricaturas de Popeye cuando abría una lata de espinacas para mantener a Olive Oyl fuera de las garras de Bluto? Bueno, es posible que no tenga su propio aceite de oliva personal para rescatar, pero debe tomar una página del libro de Popeye y comenzar a pensar en cómo mejorar la fuerza y flexibilidad de su muñeca y mano.
Muchas personas comprenden la importancia de estirar para ayudar a mantener la flexibilidad y reducir las lesiones. Puede encontrar un millón de artículos y videos en línea sobre el estiramiento de la espalda, las piernas y los hombros, pero ¿qué pasa con las manos y las muñecas?
La verdad es que más personas deberían pensar en estirar y fortalecer sus brazos, muñecas y manos a diario para ayudar a evitar problemas en el futuro. Esto es lo que necesita saber sobre el estiramiento y el fortalecimiento de estas partes del cuerpo y algunas estrategias para trabajar en su rutina diaria.
Tus manos trabajan duro
Piense en las actividades que solo puede hacer porque usa sus manos. Sus muñecas y manos realizan una variedad de actividades para usted todos los días, desde escribir en un teclado hasta agarrar el volante de su automóvil. Con el tiempo, los movimientos repetitivos como estos pueden crear rigidez e incluso debilidad desde los antebrazos hasta los dedos.
Los estiramientos y ejercicios diarios para las manos y las muñecas pueden ayudar a prevenir lesiones y trabajar para fortalecer las manos y las muñecas al mismo tiempo. En otras palabras, olvídese de pedirle a alguien que abra ese frasco; ¡hacer estos ejercicios puede ayudarlo a hacerlo usted mismo!
Los beneficios de estirar
Cuando realiza una rutina de estiramiento con sus manos y muñecas, está ayudando a lograr algunas cosas, como:
- Flexibilidad creciente
- Reducir el riesgo de lesiones.
- Previniendo el dolor
Las únicas personas que no se benefician de los estiramientos y ejercicios de manos y muñecas son aquellas con daño articular grave o afecciones articulares inflamatorias. En esos casos, debe evitar estos estiramientos y ejercicios a menos que lo autorice un profesional de la salud que esté tratando su afección.
Algunos estiramientos simples
Hay muchas formas sencillas de estirar las muñecas y las manos. Son tan simples que incluso podrían hacerse en su escritorio mientras trabaja durante el día (¡y probablemente debería hacerlo!).
Algunos estiramientos que debes probar incluyen:
- Apretar los puños – Mientras se sienta, coloque las manos abiertas sobre las piernas con las palmas hacia arriba. Cierre las manos hasta hacer un puño, pero asegúrese de no apretarlas demasiado y asegúrese de ir despacio. Levanta los puños desde las piernas hacia el cuerpo, dobla las muñecas y mantén la posición durante 10 segundos. Baja las manos a las piernas y abre bien las manos mientras lo haces. Repite 10 veces.
- Extensiones de brazo – Este es un gran estiramiento que puede hacer fácilmente extendiendo la palma de los brazos hacia el techo. Tome su mano libre y tire suavemente de los dedos de la mano levantada hacia usted y manténgalo así hasta por 30 segundos. Repita con ambos brazos, completando dos o tres ciclos.
- Pose de oración – Ponte de pie y junta las palmas de las manos como si fueras a rezar. Junta los codos mientras haces esto con las manos frente a la cara. Tus brazos deben tocarse desde los dedos hasta los codos. A continuación, separe los codos y mueva las manos en dirección a la cintura hasta que sienta el estiramiento. Sostenga por hasta 30 segundos y luego repita.
Cómo desarrollar fuerza
El estiramiento es solo una parte de la ecuación; también debe intentar desarrollar fuerza en sus manos y muñecas. Puede hacer esto fácilmente con algunos de estos entrenamientos de mano y muñeca:
- Apretón de pelota de tenis – Simplemente tome una pelota de tenis o una pelota antiestrés y sosténgala firmemente durante hasta 10 segundos a la vez.
- Ejercicio de pulgar – Haga un puño con el pulgar apuntando hacia arriba, como si estuviera dando una señal de pulgar hacia arriba. Luego, tire del pulgar hacia atrás con la otra mano mientras intenta evitar que el pulgar se mueva fuera de posición. También puede alejar el pulgar de usted mientras trata de mantenerlo en la posición de pulgar hacia arriba. Mantén la posición todo el tiempo que puedas, hasta 30 segundos.
Puede evitar o minimizar cualquier dolor que pueda estar experimentando con algunos estiramientos y ejercicios simples. Lo importante que debe recordar es que, aunque sus manos y muñecas no son partes obvias del cuerpo para estirar y ejercitar, eso no significa que deba evitarlo. Quién sabe, después de algunas semanas de estas rutinas, probablemente puedas darle una oportunidad a Popeye en lo que respecta a la fuerza de la muñeca y la mano, sin necesidad de espinacas.
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