Lo que necesita saber sobre el estiramiento estático y dinámico

Por Martha Michael

Lo que necesita saber sobre el estiramiento estático y dinámico

Como dúo dinámico, hay dos tipos de estiramientos que aportan una fuerza propia a su programa de acondicionamiento físico. El estiramiento dinámico mejora su movilidad y sirve como un buen calentamiento para las actividades atléticas. Los estiramientos estáticos son a menudo parte de una práctica atlética y sirven para relajar los músculos y disminuir el dolor. Ambos tienen mérito: uno te prepara para la acción y el otro relaja tus músculos.

Estiramiento dinámico

Para reducir la posibilidad de lesiones, muchos atletas se preparan para la cancha, el campo o el tapete con un calentamiento que incluye estiramientos dinámicos. Una práctica típica incluye una serie de movimientos activos que llevan las articulaciones y los músculos a un rango completo de movimiento. Según un artículo en Healthline, los estiramientos dinámicos hacen que el cuerpo se mueva y se caliente al imitar los movimientos que utiliza el atleta mientras participa en el deporte. Por ejemplo, un nadador que compite en estilo mariposa puede hacer círculos con los brazos en preparación para una competencia.

Algunos de los estiramientos dinámicos más comunes son estocadas, balanceos de piernas, giros de tronco y círculos de brazos. Como su nombre lo indica, los estiramientos dinámicos implican movimiento, no los períodos de mantener el cuerpo en su lugar, que es la definición de un estiramiento estático.

Usados ​​normalmente antes de una sesión de ejercicio, los estiramientos dinámicos son útiles antes de las siguientes actividades.

Ejercicio cardiovascular – Si participa en un campo de entrenamiento o en la natación, comience con estiramientos dinámicos para calentar los músculos de antemano. Disminuye la posibilidad de lesionarse.

Levantamiento de pesas – Obtienes potencia en tus piernas a través del estiramiento dinámico, lo que mejora tu rendimiento.

Atletismo – Cuando sus eventos deportivos implican saltar y correr, minimiza la posibilidad de lesiones con los estiramientos previos al juego. Los atletas de deportes como el baloncesto, el fútbol y la pista dependen en gran medida del estiramiento dinámico.

No es necesario que el estiramiento dinámico forme parte de su proceso de enfriamiento. Debido a que el movimiento involucrado eleva su temperatura central, en realidad invierte el propósito de su rutina posterior al entrenamiento. Los estiramientos estáticos son un mejor elemento para el tiempo de reutilización.

Estiramiento estático

Aflojar los músculos extendiéndolos y manteniendo la misma posición ayuda a reducir la posibilidad de lesiones y ofrece beneficios como ejercicio posterior al entrenamiento. Según un artículo sobre Active.com, el estiramiento estático regular sirve para:

  • Incrementar el rango de movimiento.
  • Mejorar flexibilidad
  • Aliviar el estrés
  • Reducir los efectos de las lesiones del tejido conectivo.

Requiere un corto período de tiempo; solo 5-10 minutos pueden ser efectivos. Comience manteniendo los estiramientos durante 15-20 segundos y después de un par de rondas, a medida que gane flexibilidad, manténgalos por más tiempo. Además, asegúrese de estirar por igual los lados derecho e izquierdo de su cuerpo.

Los estiramientos estáticos para los hombros incluyen estiramientos por encima de la cabeza, que también aflojan los tríceps. Puede estirar la parte inferior de su cuerpo con una postura de mariposa sentada, que se enfoca en la ingle y los muslos, y luego con un estiramiento de los isquiotibiales: coloque una pierna recta frente a usted y estire los dedos de los pies hacia adelante.

Actividades que incluyen estiramientos

Hay muchas formas de ejercicio que se benefician del estiramiento previo al entrenamiento para una máxima flexibilidad, que incluyen:

  • Artes marciales
  • Gimnasia
  • Lucha
  • Patinaje artístico
  • Esquiar en la nieve
  • Esgrima
  • Buceo
  • Nadando

El estiramiento es una excelente manera de adquirir altos niveles de flexibilidad y ciertas actividades físicas ofrecen ese beneficio.

Yoga

Si participa en cualquier forma de artes marciales, es posible que ya esté familiarizado con el valor del estiramiento. El yoga es una práctica antigua en la raíz de muchos programas de artes marciales. Un articulo de Yoga Internacional explica que varias posturas de yoga implican estiramientos.

El arquear y bajar la espalda en el movimiento gato-vaca es un ejemplo de estiramiento dinámico dentro de la práctica de yoga, al igual que las posturas que involucran sentadillas, giros y estocadas. Cambiar de tadasana, o pose de montaña, a un saludo hacia arriba también implica un estiramiento dinámico a medida que los brazos se mueven de apuntar hacia abajo a los costados a directamente por encima de la cabeza.

La mayoría de los yoguis emplean numerosos estiramientos estáticos, ya que uno de los pilares de la práctica es mantener posiciones durante varios segundos a la vez. Hay poses, como el pliegue hacia adelante, que se mantienen durante varias respiraciones. Los estudios muestran que el estiramiento estático cuando se combina con el rodillo de espuma conduce a una mayor flexibilidad y un rango de movimiento mejorado, dice el artículo.

Kung fu

El estiramiento dinámico es un calentamiento efectivo para una práctica de Shaolin, según un blog del maestro chino de artes marciales Shifu Yan Lei, quien entrenó en el Templo Shaolin en la provincia de Henan. Lei diseñó un programa que incluye características que él llama Five Fundamental Kicks y Five Fundamental Stances que abren las caderas y calientan los músculos de las piernas. Hay cinco ángulos que un luchador de Shaolin emplea al patear, lo que hace que la flexibilidad de la cadera sea tan importante como cualquier otra parte del cuerpo. Las patadas incorporan estiramientos dinámicos y estáticos para una flexibilidad óptima y proporcionan potencia para golpear, patear y correr. Lei recomienda el estiramiento estático después de un entrenamiento de artes marciales para reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos y disminuir la posibilidad de experimentar rigidez.

Pilates

Otra forma de acondicionamiento físico que involucra fuerza muscular, flexibilidad y resistencia es Pilates, que es una práctica de 100 años originalmente llamada «contrología». Es un programa de ejercicios de bajo impacto que utiliza posiciones controladas que a veces no causan efectos notables hasta un día después, dice un artículo en Revista Self. Pilates involucra máquinas con resortes o bandas que emplean su propio peso como resistencia para que desarrolle fuerza. Funciona en múltiples partes del cuerpo a la vez.

«Pilates estira, fortalece y alinea su cuerpo al mismo tiempo», dice Carrie Samper, gerente nacional de entrenamiento de Pilates en Equinox. “Dicho esto, también complementa todos los demás esfuerzos de acondicionamiento físico porque prepara su cuerpo para moverse mejor en todos los sentidos. Agregarlo a tu rutina te ayudará a levantar pesos más pesados, correr más rápido, nadar con mejor forma o incluso lograr ese escurridizo equilibrio de brazos en el yoga «.

La incorporación de estiramientos estáticos y dinámicos en su programa de acondicionamiento físico es beneficiosa para todos: puede duplicar la diversión y aumentar los resultados positivos de su entrenamiento.