por Marta Miguel
Hay muchos memes que circulan sobre los recién llegados al gimnasio después de las vacaciones que no tienen idea de cómo usar las máquinas de pesas. Aunque son divertidos y entretenidos de ver, el mal uso real del equipo de levantamiento de pesas puede ser grave. Si es nuevo en la práctica, asegúrese de aprender las técnicas adecuadas antes de iniciar su programa de acondicionamiento físico.
Las mejores máquinas para principiantes
La mayoría de las personas luchan con la confianza cuando se acercan al mar de equipos de gimnasia por primera vez. Pero en lugar de dirigirse a la caminadora para esconderse en la sección de cardio, agregue levantamiento de pesas a su rutina de ejercicios porque sus músculos necesitan entrenamiento de fuerza.
Un artículo de PopSugar.com dice que los principiantes deben comenzar con máquinas de pesas, no con pesas libres, porque ofrecen más estabilidad y hay un menor riesgo de lesiones, pero solo si las usa correctamente.
Las mejores máquinas de pesas para principiantes son aquellas con alturas de asiento ajustables y posicionamiento del mango, así como un rango de movimiento establecido. Llamadas máquinas de resistencia selectorizadas, utilizan movimientos de empujar, jalar y ponerse en cuclillas. Hay muchas ventajas en el uso de máquinas selectorizadas.
Puedes usarlos de forma independiente. – Si te uniste al gimnasio sin un amigo, las máquinas son una buena opción porque son perfectas para levantar pesas en solitario.
No necesitas la máxima función articular – Están diseñados para ejercer fuerza sobre los músculos, no sobre las articulaciones, por lo que hay menos posibilidades de lesiones.
ahorras tiempo – Es fácil volar a través de su entrenamiento de circuito en solitario porque no tiene que levantar y cargar pesos individuales como lo hace con equipos como pesas.
Tienes menos probabilidades de lesionarte – No hay pesos sueltos para dejar caer sobre su pie ni conjeturas sobre la carga de peso con máquinas.
Cómo usar las máquinas
Si bien muchos nuevos miembros del gimnasio se dan de baja porque pierden el interés, hay otra categoría de recién llegados a los que se les acortan los objetivos de acondicionamiento físico: aquellos que sufren lesiones. Antes de comenzar su práctica de levantamiento de pesas, aprenda a usar el equipo.
Un artículo de MuyBienFit.com habla sobre el uso adecuado de las máquinas de pesas.
Lee las instrucciones – Muchas máquinas incluyen instrucciones de uso publicadas, a menudo con un gráfico que demuestra la forma adecuada. También le dicen qué músculos están enfocados y cómo ajustar la máquina para el tamaño de su cuerpo.
Ajustar la máquina – Debido a que las personas tienen construcciones únicas, las máquinas de pesas tienen características de ajuste y si una máquina no se ajusta a su tamaño personal, existe una mayor probabilidad de lesiones. Antes de comenzar, mueva el asiento, el respaldo de la silla o cualquier otra parte ajustable a la ubicación óptima para su altura. Los puntos de ajuste suelen tener asas de colores para que pueda encontrarlos fácilmente.
Empieza pequeño – Hay una razón por la que usamos el término «ligero» para describir a un principiante. Al mantener el nivel de peso ligero cuando comienza a levantar, puede probar su rango de movimiento. Necesita tiempo para familiarizarse con la máquina antes de determinar la resistencia máxima que puede manejar.
Las mejores máquinas para principiantes
Si eres un novato en el ejercicio, ya sea en el gimnasio o agregando a tu régimen de ejercicios en casa, estas son algunas de las mejores máquinas para ti.
Prensa de piernas
Siéntese y coloque los pies en la placa para los pies, un poco más ancha que los hombros. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados para que pueda presionar con los talones, no con las puntas de los pies. Extiende la pierna hasta que esté completamente recta, luego dobla las piernas para volver a la posición original.
Máquina de polea lateral
Mire hacia la máquina y coloque las manos en la barra, un poco más separadas que los hombros. Siéntese y coloque las rodillas debajo de la almohadilla para los muslos, dejando los brazos extendidos por encima de usted. Mientras se inclina hacia atrás, doble los codos y tire del asa hacia el pecho, trabajando la parte superior de la espalda, luego extienda los brazos por encima de usted y repita.
Prensa de pecho
Siéntese y tome las manijas a los lados con los codos doblados y en ángulo hacia atrás. Ajuste la máquina para que las manijas estén ligeramente por delante de su cuerpo y sus codos no estén demasiado atrás para evitar lesionarse las articulaciones de los hombros al extenderlos demasiado. Empuje sus manos hacia adelante hasta que sus brazos estén completamente extendidos frente a usted. Regrese a la primera posición lentamente.
Máquina de remar
Ajuste la máquina para que pueda sentarse derecho con los pies en el suelo cuando agarre las manijas. Su pecho debe estar presionado contra las almohadillas. Involucre su núcleo y trabaje los músculos de su espalda mientras dobla los codos, tirando de las manijas hacia su cuerpo. Lentamente regrese sus brazos a la posición original.
Unirse al gimnasio es una excelente manera de comenzar el año y, como cualquier cosa nueva, siempre hay algo que aprender. Se necesita tiempo para descubrir su rango de movimiento y lograr el equilibrio y la fuerza total, pero comienza con el uso adecuado del equipo. Es menos probable que quede marginado por una lesión o que se encuentre al frente y al centro en un video de YouTube sobre cómo no usar máquinas de pesas; si eso sucede alguna vez, el botón de clic tendrá un verdadero entrenamiento.
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