Por la Dra. Molly Casey
La estabilidad de la columna es esencial para la salud de la columna, que es esencial para la salud del sistema nervioso. Y la salud del sistema nervioso es esencial para su salud en general y su experiencia en esta vida. Una columna más sana equivale a una vida mejor y más sana. Entonces, ¿cuáles son los mejores ejercicios para promover la estabilidad de la columna, te preguntarás?
Hay una multitud de ejercicios para elegir cuando se busca aumentar la estabilidad de la columna. Me gusta mantenerlo simple y consistente. Cuando las personas se sobrecargan con opciones, a menudo simplemente no las cumplen. A continuación se presentan descripciones de tres ejercicios de estabilidad espinal muy sólidos y específicos que, si se practican a diario, aumentarán drásticamente la salud de su columna. Para funcionar de manera óptima, su cuerpo necesita estar estable. Tu núcleo es donde comienzan todos los movimientos. El tiempo y el esfuerzo que se necesita para practicarlos diariamente valdrá la pena al final.
Primero, antes de todos los ejercicios, active y bloquee el core. Esto implica tres pasos y es más fácil de practicar mientras está acostado en el piso. Primero, lleve la columna a neutral (aplaste la columna contra el suelo). Luego, succione el ombligo hacia la columna. Por último, y lo más importante, levante los músculos del piso pélvico (piense en detener el flujo de orina, que está levantando los músculos del piso pélvico) y mantenga esa contracción fuerte. La combinación de estos tres pasos constituye el bloqueo del núcleo y es la base para todos los ejercicios posteriores de estabilidad de la columna.
El diablo está en los detalles, siempre. Es bastante común pensar que porque uno ha visto u ocasionalmente realizado un ejercicio, lo sabe. Eso está lejos de la verdad. En mi experiencia, la primera y más perjudicial es la falta de bloqueo, descrita anteriormente. Cuando el núcleo no está bloqueado y uno realiza estos ejercicios, son casi inútiles. Bloquea el núcleo.
Tablón
Una tabla simple rinde mucho si se practica a diario porque ofrece fuerza y estabilidad para la posición erguida, por lo que los efectos se utilizan esencialmente dos tercios del día. La posición erguida es una necesidad básica para la existencia. Comenzar con la plancha después de bloquear el core es el primer ejercicio de estabilización en orden progresivo.
- Posición inicial: sobre tus manos y rodillas en el suelo.
- Bloquear núcleo (ver introducción arriba)
- Tome la posición de lagartija con las palmas debajo de los hombros (o antebrazos) en el piso y las piernas extendidas hacia atrás aproximadamente a la altura de las caderas.
- Mantenga esta configuración completa durante 1 minuto de tres a cinco veces al día
- Vea este video de la tabla para obtener más instrucciones.
AVE perro
Se agrega más actividad a la mezcla después de la plancha porque el movimiento es secundario a la posición vertical estática que mantiene la mayor parte del día. Recuerde, todos los movimientos se originan en el núcleo, por lo que un núcleo fuerte y correctamente activado es esencial para la salud y el rendimiento óptimos de la columna. Este aumento en el movimiento es progresivamente más que una tabla, aunque estar sobre las manos y las rodillas todavía ofrece una estabilidad adicional (a diferencia del error muerto, que es el último).
- Posición inicial: sobre tus manos y rodillas en el suelo.
- Bloquear núcleo (ver introducción arriba)
- Extienda una pierna completamente hacia atrás / estirada y sostenga
- Extienda el brazo opuesto hacia adelante / extendido (la pierna trasera opuesta todavía está extendida)
- Los principiantes pueden simplemente mantener esta posición durante 30 segundos sin perder la forma.
- Progresión en el nivel de dificultad para llevar el codo del brazo extendido y la rodilla de la pierna extendida nuevamente al centro y tocar debajo del centro del núcleo / pecho, luego regresar a la posición extendida.
- Después de la sujeción o el movimiento completo de regreso a la posición extendida, lleve la mano y la rodilla al piso y a la posición inicial.
- Repita la pierna y el brazo opuestos
Vea el video del perro pájaro.
Insecto muerto
Por último, pero no menos importante, démosle la vuelta y terminemos con fuerza. Este es el más progresivo y exigente de los ejercicios enumerados aquí porque quita la estabilidad de estar sobre manos y rodillas. Los ejercicios de estabilización del núcleo deben ir en un orden progresivo. Cuanto más movimiento implican los ejercicios de estabilización, más estable y fuerte debe ser el núcleo como requisito previo para participar. Estos tres ejercicios son ciertamente apropiados para un principiante (y siempre útiles incluso para los avanzados) siempre que el participante se asegure de que el núcleo esté bloqueado en cada movimiento.
- Posición inicial: acostado boca arriba
- Bloquea tu núcleo (mira la introducción arriba)
- Lleva las rodillas a un ángulo de 90 grados por encima de la línea de las caderas.
- Levante las manos hacia el cielo, los brazos extendidos / extendidos, los codos por encima de los hombros, las palmas hacia las rodillas.
- Extienda una pierna recta, sosteniendo el pie por encima del suelo.
- Extienda el brazo opuesto recto con el dorso de la mano por encima del suelo
- Mantenga el brazo y la pierna extendidos opuestos durante 10-30 segundos
- Volver a la posición inicial
- Repite el otro lado
- Para variar, en lugar de sujetar, se puede omitir la sujeción y realizar movimientos consistentemente durante 30 segundos a un minuto a la vez.
Vea las instrucciones en video para el error muerto.
Recuerde, una columna vertebral estable es una columna más saludable. Una columna más sana es una vida más sana. Y nuestra salud requiere esfuerzo y constancia. Aquí hay tres formas de mejorar su estabilidad que puede hacer a diario en su hogar. Sin dinero, solo esfuerzo. ¡Eso es factible!
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