Por Sara Mayordomo
¡Este año está pasando como un borrón! Con tantas cosas que suceden en el mundo y en el hogar, es importante dedicar un poco de tiempo a uno mismo. Es por eso que The Joint Chiropractic se está tomando un tiempo cada mes en 2022, pero podría ser cualquier año, para ayudarlo a realizar pequeños cambios que pueden sumar grandes recompensas para fines de diciembre en términos de su salud y bienestar.
Este mes nos estamos enfocando en cómo reducir el azúcar agregado, e incluso el alcohol, como una forma de mejorar su salud en general. No te preocupes, este no es otro de esos artículos de “el azúcar es malo así que evítalo a toda costa”. Aquí en The Joint no somos más que realistas y reconocemos que el azúcar, y para algunos, el alcohol, es algo que se puede disfrutar de vez en cuando.
La palabra mágica de este mes es moderación. Aquí hay algunos consejos simples que pueden ayudarlo a consumir menos azúcar en su dieta y tal vez incluso reducir un poco el alcohol cargado de calorías mientras lo hace.
Azúcar: ¿Cuánto es demasiado?
No hay duda al respecto, los estadounidenses aman su azúcar. La cantidad de azúcar que come el estadounidense promedio por día supera con creces las recomendaciones diarias. Parte de esto se debe al azúcar oculto (al que llegaremos), pero gran parte se debe a los hábitos.
El estadounidense promedio come entre 55 y 92 gramos de azúcar por día. Eso es de 13 a 22 cucharaditas de cosas dulces. cada día. De acuerdo con las pautas dietéticas, los azúcares solo deben representar alrededor del 10 por ciento de las calorías totales del día, pero la mayoría de las personas obtienen más del 16 por ciento.
Puede ser realmente difícil reducir la cantidad de azúcar que consume cada día, pero implementar algunos consejos sencillos puede ayudar. Recuerde, se trata de cambios lentos a lo largo del tiempo para formar nuevos hábitos; no tienes que levantarte mañana por la mañana y decidir que nunca más quieres que un grano de azúcar pase por tus labios.
Consejos para reducir el azúcar
Algunas cosas muy simples que puede hacer para reducir la cantidad de azúcar agregada en su dieta son:
- Reducir las bebidas azucaradas – Un refresco helado de vez en cuando no arruinará su salud, pero si toma bebidas muy azucaradas todos los días, como refrescos (o incluso batidos), jugos de frutas y bebidas de café elegantes, entonces necesita tomar un segundo Mira. En lugar de bebidas azucaradas, considere beber agua, agua con gas, té de hierbas, café negro o incluso té verde.
- Evita el postre – Algunas comidas requieren un final dulce, pero recuerda que el azúcar realmente no tiene ningún valor nutricional y que tus calorías diarias se gastan mejor en otros alimentos más nutritivos. En lugar de una rebanada grande y gruesa de pastel de chocolate o pastel de cerezas después de una comida, deléitese con un poco de fruta fresca, yogur griego con frutas o canela, o incluso un poco de chocolate amargo que tenga al menos un 70 por ciento de cacao.
- Cuidado con los condimentos – El azúcar se usa en muchos alimentos preenvasados. Algunas cosas, como los productos horneados, son fuentes obvias de azúcar, pero otras son más furtivas. Los condimentos como el ketchup, la salsa de espagueti y la salsa de barbacoa suelen tener un alto contenido de azúcar, así que asegúrese de mirar la etiqueta para ver lo que realmente está comiendo y use especias y hierbas para animar sus comidas.
- Ir lleno de grasa – Esto puede ir en contra de los consejos de salud que ha recibido toda su vida, pero si tiene que elegir entre bajo en grasa y con toda la grasa, debe elegir toda la grasa. Cuando los productores de alimentos eliminan la grasa de los artículos que deberían tenerla, como el yogur, tienen que reemplazarla con algo para mejorar el sabor. La mayoría de las veces, ese algo es azúcar, por lo que es mejor con una versión baja en azúcar que tenga toda la grasa.
- Leer todas las etiquetas – Al final del día, una forma de controlar verdaderamente la cantidad de azúcar que come es mediante la lectura de las etiquetas nutricionales de sus alimentos favoritos. Se requiere que los azúcares agregados estén en las etiquetas de los alimentos para que pueda ver fácilmente cuánto hay en algo que desea comer en la sección de carbohidratos totales de la etiqueta.
Reducir el consumo de alcohol
Otra forma de eliminar el exceso de azúcar en su dieta es controlar la cantidad de alcohol que bebe. Muchas bebidas tienen azúcares añadidos de los jugos de frutas o tienen azúcar que se produce naturalmente en ellas debido a su composición. Beber regularmente agrega una gran cantidad de azúcar agregada a su dieta, por lo que reducir la cantidad tendrá un impacto positivo en su salud y bienestar general.
Ya sea que el alcohol tenga azúcar o no, también agrega calorías. De hecho, una copa de vino de 5 onzas tiene 123 calorías, y tragos de 1,5 onzas de vodka, ron o ginebra de 80 grados tiene 97 calorías. En comparación, una lata de Pepsi de 12 onzas tiene 150 calorías (casi lo mismo que 12 onzas de cerveza) y una Red Bull Energy Drink de 16 onzas tiene 212. Onza por onza, el alcohol está cargado de calorías que encontrarán su camino a tu cintura
Para reducir el consumo de alcohol, debe intentar:
- Ir a tu ritmo – Cuando salgas con amigos, cuenta cuántos tragos estás tomando. De esta manera, puede intentar controlarlo y no exagerar.
- No guardes alcohol en casa – Haz que el alcohol sea algo que guardes para una ocasión especial. Si no lo tienes en tu casa, entonces no será tanta tentación.
- Disminuya la velocidad: cuando beba, beba lentamente y tome un vaso de agua entre bebidas alcohólicas si tiene más de una.
Estar saludable es algo que no sucede de la noche a la mañana. Tienes que ser intencional y pensar en ello, pero no vayas tan lejos que te sientas abrumado. Comience tomando una o dos cosas de esta lista para reducir el azúcar y el alcohol en su dieta durante un día, una semana, dos semanas, un mes, dos meses, tres meses. No tienes que pasar sin azúcar durante una semana, comienza reduciéndolo por un día y luego al día siguiente. Tómelo un día a la vez, una semana a la vez. Cuando tenga esas una o dos cosas dominadas, elija un nuevo consejo para tratar de reducir aún más su consumo de azúcar. ¡Estarás bien encaminado hacia una vida más saludable en muy poco tiempo!
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